Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng đóng vai rất lớn trong việc giảm cân hiệu quả và bền vững. Ăn nhiều chất xơ là một trong những lời khuyên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Vậy vai trò thực sự của chất xơ là gì? Vì sao chất xơ giúp giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết sau đây.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Không như những chất dinh dưỡng khác như chất béo, protein hay tinh bột (sau khi vào đường tiêu hóa sẽ trải qua quá trình phân giải và hấp thu), chất xơ không thể phân giải được và hầu như giữ nguyên trạng thái cho tới khi ra khỏi cơ thể.1
Mặc dù không được phân giải và hấp thu, chất xơ lại có vai trò rất lớn trong việc duy trì sức khỏe và điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, cũng như giúp “nuôi dưỡng” các lợi khuẩn ở đường ruột.1,2
Hơn nữa, những thức ăn chứa nhiều chất xơ (rau củ, trái cây, ngũ cốc,…) đều là những thực phẩm tốt cho cơ thể, cung cấp nhiều vitamin và các chất thiết yếu.
Đối với những người mong muốn giảm cân, việc bổ sung thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả. Do đặc tính không thể tiêu hóa được, chất xơ hầu như không cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên nó vẫn giúp tạo cảm giác no nhanh hơn và duy trì trạng thái này trong thời gian dài hơn1,4. Do vậy, điều này có thể giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ cũng như giảm tần suất ăn các bữa phụ, ăn vặt.
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Việc bổ sung thêm 14 g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm 10% lượng calo ăn vào (có thể lên tới gần 20% đối với những người thừa cân), từ đó giúp giảm 1,9 – 2,4 kg trong vòng 3-4 tháng (chỉ tính riêng tác dụng của việc bổ sung chất xơ).5
Việc kết hợp giảm lượng calo bữa ăn và bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên những người thừa cân, áp dụng chế độ thay thế bữa ăn bằng các thực phẩm công thức và bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần, cho thấy kết quả trung bình giảm tới 10,7 kg trọng lượng cơ thể trong vòng 12 tháng.6
Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng chất xơ trong khẩu phần ăn có tác dụng phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch, các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường,…7. Đây là những bệnh lý thường gặp và có nguy cơ cao mắc phải ở những người thừa cân.
Tìm hiểu thêm: CODEX: Tiêu chuẩn vàng xây dựng bữa ăn kiểm soát cân nặng
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành cần khoảng 28 g chất xơ mỗi ngày đối với chế độ ăn 2000 calo/ngày.8 Hãy ăn nhiều các loại rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt,… đây là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và rất tốt cho cơ thể.
Với những người muốn giảm cân, việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần hàng ngày có thể giúp quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian tính toán khẩu phần và duy trì thường xuyên chế độ ăn uống hợp lý. Do đó, lựa chọn những thực phẩm dinh dưỡng được tính toán sẵn lượng calo và bổ sung thêm chất xơ là một trong những cách đơn giản và nhanh chóng để việc kiểm soát cân nặng trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả.
Xã hội ngày càng phát triển, nhu cầu cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn ngày càng được quan tâm. Các thực phẩm với công thức thay thế bữa ăn nhằm mục đích kiểm soát cân nặng cũng theo đó mà được đặc biệt chú ý. Hãy cùng tìm hiểu về Tiêu chuẩn quốc tế CODEX cho những sản phẩm này và những lầm tưởng dễ mắc phải khi xây dựng chế độ “ăn kiêng” nhé.
Các chị em văn phòng bận rộn luôn tìm kiếm cho mình bữa ăn hoàn chỉnh kiểm soát calo để có được vẻ ngoài luôn thon gọn săn chắc. Vậy đâu mới là lựa chọn tiện lợi có thể đáp ứng được mong muốn đó để chị em áp dụng mỗi ngày?
Cách giảm cảm giác thèm ăn vặt là từ khóa tìm kiếm hot không chỉ của dân văn phòng mà còn của bất kỳ ai muốn kiểm soát cân nặng. Dưới đây là 5 cách siêu đơn giản giúp bạn hạn chế thói quen ăn vặt giữa bữa.
Những hôm dậy muộn, thay vì nhịn ăn, bạn hãy tìm đến các loại thức uống thay thế bữa ăn sáng mà vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng lành mạnh và đầy đủ năng lượng để có thể làm việc đến trưa. Orgalife khuyên bạn nên sử dụng sinh tố yến mạch, sữa chua bơ, sinh tố hạnh nhân hoặc O’gomeal vị gạo.